요가를 시작하려는 사람들을 위한 초보가이드

요가를 하려고하는데 쉽지 않죠 

어떤 기초자세가 있는지 알려드릴게요

요가하는사람들

 

요가 초보자를 위한 필수 자세 5가지

요가는 단순히 몸을 움직이는 운동 그 이상입니다.호흡과 자세를 통해 마음과 몸을 조화롭게 만들고, 스트레스를 해소하며,건강과 행복을 증진시키는 훌륭한 삶의 방식입니다.

하지만 초보자에게는 다양한 요가 자세들이 어렵고 낯설 수 있습니다.그래서 오늘은 요가를 처음 시작하는 분들을 위한 필수 자세 5가지를 소개하려 합니다.

1. 태양 인사 (Surya Namaskar)

태양 인사는 여러 요가 자세들을 연결하여 만든 동작으로, 요가의 기본 자세라고 할 수 있습니다.전신을 움직이며 호흡을 조절하는 태양 인사는 혈액 순환을 촉진하고,근력과 유연성을 향상시키며, 스트레스 해소에도 효과적입니다.

2. 다운워드 도그 자세 (Adho Mukha Svanasana)

다운워드 도그 자세는 척추를 쭉 펴고, 어깨와 햄스트링을 늘려주는 자세입니다.이 자세는 전신을 강화하고, 균형 감각을 향상시키며,심장과 폐 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.

3. 전사 자세 (Virabhadrasana)

전사 자세는 다리를 넓게 벌리고, 한쪽 다리를 굽혀 무릎을 90도 각도로 유지하는 자세입니다.이 자세는 다리 근육을 강화하고, 균형 감각을 향상시키며,자신감을 키우는 데 도움이 됩니다.

4. 코브라 자세 (Bhujangasana)

코브라 자세는 엎드린 자세에서 윗몸을 일으키는 자세입니다.이 자세는 척추를 튼튼하게 하고, 어깨와 가슴 근육을 강화하며,폐 활용도를 높여줍니다.

5. 아동 자세 (Balasana)

아동 자세는 무릎을 꿇고, 이마를 바닥에 대는 자세입니다.이 자세는 긴장을 풀고, 스트레스를 해소하며,심신을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

 

집에서 쉽게 할 수 있는 요가 자세 5가지

1. 고양이-소 자세:

네 발 기침 자세로 시작합니다.

천천히 숨을 들이쉬며 등을 구부리고, 머리를 아래로 향하게 합니다 (고양이 자세).

숨을 내쉬며 등을 풉스러지게 하고, 머리를 위로 향하게 합니다 (소 자세).

이 동작을 5-10회 반복합니다.

2. 다운독 자세:

네 발 기침 자세에서 시작합니다.

엉덩이를 뒤로 밀어 올리고, 다리를 곧게 펴서 다운독 자세를 만듭니다.

몸을 한 줄로 유지하고, 숨을 천천히 들이마시고 내쉬면서 30초간 유지합니다.

3. 삼각 자세:

한쪽 다리를 넓게 벌리고 서서, 앞쪽 다리를 바깥쪽으로 45도 각도로 풉니다.

팔을 옆으로 펴고, 손바닥을 위로 향하게 합니다.

윗몸을 앞쪽 다리 쪽으로 기대고, 시선은 아래쪽 다리를 향하게 합니다.

30초간 유지한 후, 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.

4. 코브라 자세:

배바닥에 엎드려 누워, 손바닥을 어깨 아래에 둡니다.

숨을 들이쉬며 가슴을 위로 들어 올리고, 팔꿈치를 살짝 구부립니다.

시선은 앞을 향하게 합니다.

30초간 유지한 후, 천천히 숨을 내쉬며 원래 자세로 돌아옵니다.

5. 시바사나 (시체 자세):

등을 바닥에 대고 편안하게 누워 뽈니다.

팔과 다리를 편안하게 벌립니다.

눈을 감고, 숨을 천천히 들이마시고 내쉬면서 몸을 완전히 이완합니다.

5-10분 동안 유지합니다.

산 자세 (Tadasana): 요가의 기본을 세우는 자세

산 자세, 또는 타다사나(Tadasana)는 요가의 기본 중의 기본이라 할 수 있는 자세입니다. 이 자세는 겉보기엔 간단해 보이지만, 정확히 수행하면 전신의 균형과 정렬을 잡아주는 중요한 역할을 합니다. 우선, 산 자세를 시작하려면 발을 모으고 똑바로 서야 합니다. 발가락을 펼쳐서 균형을 잡고, 발바닥 전체로 지면을 단단히 밟는 느낌을 가져보세요. 무릎은 약간 굽히지 말고, 똑바로 펴줍니다. 이때 무릎이 서로 맞닿지 않도록 주의하세요. 허리를 곧게 펴고, 꼬리뼈는 살짝 안으로 말아 넣습니다. 골반은 자연스러운 위치에 두고, 배를 부드럽게 당겨서 척추를 길게 늘이는 느낌을 가져봅니다. 상체는 어깨를 뒤로 젖히면서 편안하게 내려줍니다. 어깨가 귀에 붙지 않도록 주의하고, 가슴을 활짝 열어줍니다. 목은 길게 뻗어 머리를 자연스럽게 들어 올리고, 턱은 살짝 당겨줍니다. 이때 시선은 정면을 향하되, 눈은 부드럽게 뜹니다. 손은 몸통 옆에 자연스럽게 두거나, 가슴 앞에서 합장할 수 있습니다. 타다사나는 단순한 서 있는 자세처럼 보이지만, 몸의 모든 부분을 정렬하고 의식적으로 조절하는 것이 중요합니다. 이 자세를 통해 척추를 바로잡고, 균형 감각을 향상시키며, 호흡을 깊게 할 수 있는 기회를 제공합니다. 또한, 요가 수련의 시작과 끝에 산 자세를 포함시키면 마음을 차분히 가라앉히고 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다. 특히, 산 자세는 평소 자세 교정에도 큰 도움을 줍니다. 현대인들은 장시간 앉아 있는 경우가 많아 자세가 흐트러지기 쉬운데, 타다사나를 꾸준히 연습하면 몸의 정렬을 다시 바로잡아주어 허리 통증 완화에도 효과적입니다. 끝으로, 이 자세는 모든 요가 자세의 기초가 되므로, 초보자부터 숙련자까지 누구나 자주 연습해야 할 자세입니다. 산 자세에서 시작하여, 자신의 몸과 마음을 하나로 연결하는 경험을 해보세요. 이는 요가 수련의 깊이를 더하고, 일상 속에서 건강한 자세와 마음가짐을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

나무 자세 (Vrksasana): 균형과 집중을 향상시키는 자세

나무 자세, 또는 브릭사사나(Vrksasana)는 요가에서 균형과 집중을 기르는 데 매우 효과적인 자세입니다. 이 자세는 나무처럼 뿌리를 단단히 내리고, 하늘을 향해 가지를 뻗는 듯한 느낌을 주며, 몸과 마음의 안정감을 가져다줍니다. 먼저, 두 발을 모으고 똑바로 섭니다. 이때 발가락을 펼쳐 지면을 단단히 잡는 느낌을 가지세요. 그런 다음, 오른쪽 발바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽에 대고, 가능한 한 높이 올립니다. 발을 무릎에 대지 않도록 주의하세요. 무릎에 무리가 갈 수 있기 때문입니다. 만약 처음에 균형 잡기가 어렵다면, 발을 정강이 또는 발목 쪽에 두는 것도 좋습니다. 균형을 잡았다면, 두 손을 가슴 앞에서 합장하거나, 천천히 머리 위로 들어 올려 나무의 가지처럼 뻗어주세요. 이때 어깨는 힘을 빼고 편안하게 유지합니다. 시선은 한 곳에 고정해 집중력을 높여줍니다. 가능한 한 호흡은 깊고 천천히, 일정하게 유지하세요.

나무 자세는 겉보기에는 간단해 보이지만, 실제로는 많은 신체 부위의 협력이 필요합니다. 발바닥의 근육과 발목, 종아리, 허벅지, 그리고 코어 근육이 모두 활성화됩니다. 이 자세를 통해 균형 감각을 향상시키고, 하체 근력을 강화할 수 있습니다. 또한, 나무 자세는 정신적인 집중력 향상에도 큰 도움이 됩니다. 균형을 유지하려면 자연스럽게 마음을 한 곳에 집중하게 되며, 이는 일상 생활에서도 주의력을 높이는 데 기여합니다. 일상에서 스트레스가 많거나 마음이 산만할 때, 브릭사사나를 연습하면 마음을 가라앉히고 정신을 맑게 하는 데 도움이 됩니다. 마지막으로, 나무 자세를 마칠 때는 천천히 발을 바닥에 내리고, 반대쪽 다리로 같은 과정을 반복하세요. 양쪽 다리 모두 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 이 자세를 꾸준히 연습하면, 몸의 균형감각 뿐만 아니라 내면의 안정감도 함께 길러질 것입니다. 나무처럼 뿌리를 내리고, 흔들림 없이 중심을 잡아가는 경험을 통해 요가의 깊이를 더해보세요.

아이 자세 (Balasana): 휴식과 회복을 위한 자세

아이 자세, 혹은 발라사나(Balasana)는 요가에서 가장 편안하고 회복적인 자세로 꼽힙니다. 이 자세는 신체의 긴장을 풀어주고 마음의 안정을 찾아주어, 요가 수련 중간이나 마무리 단계에서 자주 사용됩니다. 먼저, 매트를 깔고 무릎을 꿇고 앉습니다. 무릎은 엉덩이 너비로 벌리고, 발끝을 맞댄 상태에서 엉덩이를 발뒤꿈치에 놓습니다. 천천히 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙여 이마를 매트에 댑니다. 이때, 팔은 몸통 옆에 두거나, 머리 앞으로 길게 뻗어 손바닥을 매트에 대는 것도 좋습니다. 자세를 유지하는 동안 어깨와 목의 긴장을 풀고, 온몸을 바닥으로 내려놓는 느낌으로 편안하게 호흡하세요. 아이 자세는 단순히 쉬는 자세가 아니라, 깊은 휴식과 회복을 제공합니다. 이 자세를 통해 허리와 척추를 자연스럽게 늘려주고, 등과 어깨의 긴장을 완화할 수 있습니다. 특히, 허리가 아프거나 피로가 쌓였을 때 발라사나를 하면 큰 도움을 받을 수 있습니다. 또한, 복부를 부드럽게 압박하여 소화 기관을 자극하고, 내부 장기의 혈액 순환을 도와줍니다. 정신적인 측면에서도 발라사나는 매우 유익합니다. 이 자세는 어린아이처럼 몸을 웅크리는 형태로, 심리적으로 보호받고 있다는 느낌을 줍니다. 이는 스트레스를 해소하고, 불안한 마음을 진정시키는 데 효과적입니다. 명상이나 호흡 운동과 함께하면 더욱 깊은 이완을 경험할 수 있습니다. 발라사나는 요가 초보자부터 숙련자까지 모두에게 유용한 자세입니다. 자세를 취할 때 몸이 불편하거나 통증이 느껴진다면, 무릎 아래에 담요를 깔거나 이마 아래에 블록을 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 몸이 더 편안하게 풀어지고, 자세를 오래 유지할 수 있습니다. 마지막으로, 발라사나는 요가 수련 중 언제든 필요할 때마다 돌아갈 수 있는 안식처 같은 자세입니다. 몸과 마음이 지칠 때, 잠시 멈추고 발라사나에 들어가 보세요. 깊은 호흡과 함께 몸과 마음이 회복되는 느낌을 받을 수 있을 것입니다. 휴식과 회복이 필요한 순간, 아이 자세로 당신의 에너지를 재충전해 보세요.